ダンスに必要な基礎体力を上げる方法を教えて。
というか、そもそも「基礎体力」って何？
こんな疑問にお答えします。
記事を書いている僕のダンス歴は6年ほど。
これまでにはインストラクターなどの経験があるので、それらをもとに解説していきますね。
ダンスの基礎体力には3つの要素がある
まずは「ダンスにおける基礎体力とは何か」の解説です。
結論、ダンスに必要な基礎体力は以下3つの要素に分けられます。
- 持久力
- 筋力
- 柔軟性
上記は、他のスポーツとかにも必要な要素かもしれませんね。
順に解説します。
①：持久力
持久力とは一般的に「体力」と呼ばれるもので、最低でも「5分」は全力で踊れる持久力が必要です。
理由は、だいたいの作品は5分前後のものが多いから。
とはいえ、もっと長い持久力を必要とされることもあるので、どれくらいの持久力が必要かは人によって違います。
例えば、5分くらい全力で踊れればいい人もいれば、2時間のLIVEで踊りきる持久力が必要な人もいますよね(バックダンサーなど)。
というわけで、まずは最低でも5分は全力で踊れる持久力をつけておきましょう。
②：筋力
ダンスには「筋力」も大切。なぜなら、キレを出したりボディコントロールしたりするには「筋力」が必要だからです。
筋力がなくパワーが出せない、止まるべきところで止まれない。
これではダンスの完成度はなかなか上がりませんよね。
体を大きくすればいいわけではないですが、自分の体をコントロールできるくらいの筋力は必要です。
③：柔軟性
「柔軟性」も大切です。
柔軟性には様々な役割があるからです。
- ケガの予防
- 可動域を広げる
- 疲労を溜めない
具体例を出しましたが、なんとなくわかりますよね。
特にパフォーマンスの面でいうと「可動域を広げる」は重要です。
体を大きく使えるようになると、ダンスの見栄えがよくなります。
ダンスに必要な基礎体力をつける方法
結論、ダンスに必要な基礎体力をつける方法は以下の3つです。
- 躍り込み
- インターバルトレーニング
- ストレッチ
もちろん鍛え方は人それぞれなので、あくまで参考程度にご覧ください。
順に解説します。
①：躍り込み
基礎体力を上げるために1番いい方法は「躍り込み」です。ダンスに必要な持久力や筋力が勝手に身につくからです。
具体的に説明すると、ダンスは全身運動の1つで特有の体の使い方をします。
つまり、ダンスでの体の使い方は、ダンスでしか身に付けることができないんです。
そういった意味で「躍り込み」は、ダンスが上達するだけでなく持久力や筋力も身につきます。
基礎体力をあげたければ「躍り込み」をしましょう。
作品を全力で踊ってみましょう
躍り込みの方法ですが、言葉のとおり作品を全力で踊ってみましょう。
注意点は「最初から最後まで100%の力で踊る」のではなく、緩急やあえて抜くところも意識して全力で踊ることです。
踊る作品は何でもOK。
「本気で踊ってもあまり疲れなくなったな」のレベルまで躍り込みしましょう。
②：インターバルトレーニング
バックダンサーを目指す方には「インターバルトレーニング」で補助的に心肺機能を高めるのもおすすめです。
というのも、ダンスにしてもスポーツにしても「心肺機能」を高めたほうが持久力は上がるからです。
例えば、EXILEの方々はLIVEに向けて心肺機能を高めるトレーニングを積まれていますよね。
なぜなら、LIVEを踊りきるだけの持久力が必要だからです。
アスリート並みのトレーニングをしなくても基本的な持久力はつきますが、さらなる向上を目的とするなら「インターバルトレーニング」もぜひ。
だらだらトレーニングは無意味です
補足ですが「ランニング」や「バイク」をだらだらとやるのは無意味です。
というのも、ダンスは「無酸素運動系」に分類されるからです。
有酸素運動とは・・・呼吸を整えて行う運動(長距離走など)
無酸素運動とは・・・無呼吸で行う運動(100m走など)
繰り返しですが、ダンスは「無酸素運動」を何度も繰り返す運動なので、有酸素運動をしてもダンスに必要な持久力や筋力は身につきません。
そういう意味で、だらだらと走るランニングは「ダンスに必要な基礎体力をつける」でいうと無意味なので気を付けましょう。
インターバルトレーニングのやり方
陸上競技を例にしますが、「インターバルトレーニング」のやり方はこんな感じです。
トレーニング内容：100m走を10本
やり方：「100mを全力で走る→スタート位置までゆっくり戻る」×10
少し難しくいうと「無酸素運動(全力)→呼吸を整える(休む)→無酸素運動(全力)…」を繰り返すトレーニングですね。
ちなみにEXILEの方々が「バイク」を使ってやっているのも「インターバルトレーニング」です。
バックダンサーを目指す方はぜひ。
③：ストレッチ
「ストレッチ」は柔軟性を高めてくれるトレーニングなので必ずやりましょう。
ストレッチの目的は様々にありますが、基礎体力でいうと「関節の可動域を広げるストレッチ」は特に重要です。
股関節や肩甲骨、足首の主要関節のストレッチは入念にやっておきましょう。参考動画を以下に貼っておきます。
股関節のストレッチ
肩甲骨のストレッチ
足首のストレッチ
YouTubeの「オガトレ」というチャンネルはかなり参考になるのでおすすめです。
練習後はきちんと休息も取りましょう
練習後の「休息」はめちゃくちゃ重要。
理由は、練習の効果は休息で決まるからです。
例えば、練習をすると「筋肉痛」になりますよね。
それは練習の効果があった証拠なので良いですが、きちんと回復させないことはNGです。
というのも、筋肉痛は筋肉が傷ついている状態なので、治らないうちに練習すると筋肉はさらに傷つきます。
これは「肉離れ」などケガの原因です。
練習後はなるべく休息して「回復」に徹底しましょう。
回復すると筋肉は練習前よりも強くなります。
よくある質問：筋トレはやったほうがいいですか？
結論、どちらでもOKです。
必要性を感じたらやってみましょう。
というのも、実は筋トレに関しては賛否両論あって、「必要」という人もいれば「不要」という人もいるからです。
判断の目安
最初にも言ったとおり、ダンスには自分の体を支えるくらいの筋力は必要です。
あくまで目安ですが、まったく運動経験のない人や「自分はひょろひょろだな」と感じる方はやっておくと良いですね。
ただし、ダンスの基礎体力はダンスでつけることが1番効率的で、体を大きくしすぎるとかえって体が重くなります。
適度な筋トレで良いので、ゴリラのように鍛える必要はないです。
まとめ：ダンスの基礎体力を上げつつ、上達のための練習もしましょう。
記事のポイントをまとめます。
ダンスの基礎体力は「持久力」「筋力」「柔軟性」で構成されます。それぞれを鍛える練習は以下の通り。
- 躍り込み
- インターバルトレーニング
- ストレッチ
それぞれの目的を確認しながら実践してみましょう。
とはいえ注意点があります。
それは、今回の練習をしたからといって必ず上達するわけではないことです。
踊り込みをすれば少なからず上達しますが、「上達のためには上達のための練習がある」ことを覚えておきましょう。
具体的なことが気になる方は以下の記事を続けてご覧ください。
今回は以上となります。
