こんにちは、リュウヘイです。
今回は、ダンス前後に欠かせない「ストレッチ」について記事をまとめています。
ちなみに、僕のダンス歴は6年ほど。
もともとはストレッチへの関心が低い人間でしたが、数年前に練習で足を骨折したことから継続的にストレッチをするようになりました。
それからはケガというケガをしなくなり、さらに”からだの可動域”が広がったので、いまでは実体験をもとに「ストレッチでパフォーマンスが向上する」と断言できるくらいです。
現状として、「ストレッチは重要」と思いつつも実践できていない方は多いはず。
今回はそういった方に向けて「ストレッチの効果・おすすめのメニュー」をお話します。これを機にストレッチについての理解を深め、ダンスパフォーマンスも向上させていきましょう。
ダンスにおけるストレッチの効果とは？【3つで解説】
下記のとおりです。
- ①：疲れにくくなる
- ②：ケガの予防
- ③：可動域が広がる
①,②についてはよく耳にすると思いますが、「③：可動域が広がる」はダンスにおいて特に重要です。
なぜなら、ダンスは全身を使う運動ともいえるので、可動域が広がるとダンスが大きく”しなやか”になるからです。
例えば、ダンスには「アイソレーション(アイソレ)」という技術が使われますが、アイソレの可動域は、筋肉や関節の柔軟性に大きく関係しています。
アイソレーションについては、以下の記事でくわしく解説していますが、あらゆる面でストレッチが効果的であることは覚えておきましょう。
ストレッチの種類によって効果が変わる
実は、ダンス前(ウォーミングアップ)とダンス後(クールダウン)では、ストレッチの目的が違うのでやるべきストレッチも異なります。下記のとおり。
- ダンス前：動的ストレッチ
- ダンス後：静的ストレッチ
「動的ストレッチ」とは、筋肉や関節を”動かしながら”からだをほぐすストレッチのことで、かんたんにいうと、筋肉や関節のやる気スイッチをいれる役割があります。
一方の「静的ストレッチ」とは、筋肉や関節を”じっくり伸ばす”ことによってからだをほぐすストレッチ。役割は、筋肉や関節をゆるめて休ませることです。
ふつうは「ストレッチ=伸ばすこと」をイメージするかもですが、それは正確には「静的ストレッチ」に分類されます。
- 動的ストレッチ：やる気スイッチをいれる
- 静的ストレッチ：からだを休ませる
上記のストレッチを使い分けると、ダンス前後に得られる効果が変わるので覚えておきましょう。
それぞれの具体的なメニューは次で解説します。
ダンス前のストレッチ(ウォーミングアップ)は『動的ストレッチ』
ウォーミングアップには『動的ストレッチ』をおこないましょう。
動的ストレッチは、筋肉や関節を”動かしながら”からだをほぐすストレッチなので、ウォーミングアップには最適です。
なお、ウォーミングアップには、下記2つの動画が参考になります。
動画1:【ダンス部員向け】①ストレッチ編【実演】
ダンス部向けフリーマガジン「ダンスク！」が配信しているストレッチ動画です。ちょっと長めですが、これくらいのボリュームでできるのが理想的。
ウォーミングアップが足りないと疲れやすかったりスジを痛めたりするので、特にからだの硬い方やダンスに慣れていない方にはオススメです。
動画2:【7分】運動前の超最強ストレッチ！
ストレッチユーチューバー「オガトレ」さんの動画です。時間は短めですが、からだは十分に温まります。
よゆうがあれば、「ダンスク！」の動画とあわせてやってみても良いですね。
補足：伸びたりないところは補強してください
参考動画を紹介しましたが、伸びたりない部位は各自で補強してください。なぜなら、人それぞれでからだの硬さは異なるからです。
例えば、参考動画だとおおきな筋肉を伸ばすには十分ですが、首や手首などの細かい部位のストレッチには物足りなさを感じます。
記事後半の【日常的におこないたいストレッチメニュー】で、部位ごとのストレッチを紹介しているので、それらを参考にしつつ補強しましょう。
ウォーミングアップのポイント
下記のとおり。
- ①：動きを意識する
- ②：無理をしない
- ③：回数で数える
順に解説します。
①：動きを意識する
ストレッチは、伸びている部位や動いている関節の動きを意識しておこないましょう。
感覚的な問題ですが、「いまはここが伸びている」という意識をもっておこなうと、ストレッチの効果が倍増します。
②：無理をしない
ストレッチの鉄則で、無理して伸ばすことは厳禁です。筋肉をいきなり激しく動かすと、筋繊維が伸びすぎてかえってケガをするからです。
また筋肉には、伸びたぶんの反動で”縮む”という性質があるので、伸ばしすぎるとそのぶん縮もうとしてしまいます。
大事なのはバランスです。
「硬くもゆるすぎもなく、ほどよく動かせる」というくらいに伸ばしましょう。そういう意味でも、①の「動きを意識する」は大切ですね。
③：回数で数える
動的ストレッチは、動かす”回数”を決めて数えると良いです。なぜなら、回数であれば左右均等に動かすことができるからです。
実際に、ストレッチというと「◯秒伸ばす」というイメージがありますよね。
“伸ばすだけ”なら秒数で数えて良いのですが、動的ストレッチで「◯秒動かす」というと、左右で動かす回数が変わってしまいます。
左右均等でなくても問題はないですが、どうせならおなじ回数が良いです。
ダンス後のストレッチ(クールダウン)は『静的ストレッチ』
クールダウンには『静的ストレッチ』をおこないましょう。
静的ストレッチでは筋肉をじっくり伸ばすので、からだをリラックスさせ”ゆるめる”効果があるからです。
なお、クールダウンにはスポーツブランド『GronG』が配信している動画が参考になります。
クールダウンのポイント
下記のとおり。
- ①：動きを意識する
- ②：無理をしない
- ③：秒数で数える
ウォーミングアップとの違いもふまえながら、順に解説します。
①：動きを意識する
ウォーミングアップと同様に、伸ばしている部位を意識するとストレッチ効果が高まります。
実際に、筋肉を伸ばしていると、だんだん「ふわ～」と力が抜けてゆるんでいくので、そのイメージをもちながら取り組んでみましょう。
②：無理をしない
くりかえしですが、無理して伸ばすことは厳禁。
ときどき息ができなくなるほど伸ばしたり、「痛い痛い痛い!!!」と悲鳴をあげたりしてる方がいますが、これはよくないです。
特に静的ストレッチでは、じっくり伸ばして”リラックスすること”が大切なので、痛みが出るほど伸ばすのはやめておきましょう。
「ほどよくほぐれて気持ちいいな」くらいでOKです。
③：秒数で数える
クールダウンは、じっくりと伸ばすタイプのストレッチなので、「◯秒伸ばす」という数え方でおこないましょう。
なお、数えているあいだは「スー」と息を吐きながら伸ばしていくと、よりリラックスできます。
補足：クールダウン中に体が冷えないようにしましょう
ダンスの練習中は、からだがどんどん温まっていきますが、そのぶんクールダウン中は体温が下がっていきます。
ストレッチの効果に影響するわけではないですが、風邪を引かないように汗を拭いて、上着を羽織るなどの工夫をしましょう。
よくある質問：ストレッチの順番って決めたほうがよい？
結論として、ストレッチの順番はそこまで気にしなくてOKですが、ぼくの場合は、筋肉がおおきい部位からおこなっています。
なぜかというと、おおきな筋肉からストレッチをするとからだが温まりやすいからです。
例えば、お尻や太ももは筋肉がおおきくさらにダンスの負荷がかかりやすいため、僕は優先的に下半身をストレッチします。
ただ、あくまで僕なりの順番なので、困っている方は参考動画の順番にしたがっておこなうと良いでしょう。
日常的におこないたいストレッチメニュー【部位ごとに紹介】
ウォーミングアップ・クールダウンに加えて、日常的なストレッチとしてオススメのメニューを紹介します。
特に、お風呂上がりの体温が高いときにおこなうと効果的なので、ぜひ参考にしてください。
首のストレッチ
ダンスでめっちゃ使います。
首回りは特に柔らかくしておくべきです。
肩(肩甲骨)のストレッチ
肩を柔らかくしておくと可動域が広がり、踊りが大きく見えます。
背中のストレッチ
背中には上半身で一番大きな筋肉があります。
疲労がたまりやすいので伸ばしておきましょう。
腰のストレッチ
腰もかなり負担のかかる部位です。
実際に僕は、腰痛に悩んで思うように踊れなかった経験があります。
入念にやっておきましょう。
股関節のストレッチ
股関節も重要です。
正確には股関節まわりの筋肉を柔らかくしておくことです。
股関節の可動域もダンスの見栄えにおおきく関わるので、積極的に伸ばしておきましょう。
お尻のストレッチ
お尻のストレッチは特に男性におすすめです。
お尻の筋肉が固まっていると、腰のアイソレーションの可動域が狭くなったり腰痛の原因になったりします。
男性は特に硬い傾向があるので入念にやっておきましょう。
膝のストレッチ
ダンスは上下運動が多く、膝にも負担がかかります。
体重を常に支えなければならないので、膝を伸ばすというよりは柔らかく使うように意識しましょう。
それから、太ももなど「膝まわりの筋肉」を伸ばしておくことも大切です。
太もものストレッチ
太ももが硬くなると膝が痛くなったり肉離れを起こしたりします。
特に太ももの前と後、それぞれきちんとストレッチしましょう。
足首のストレッチ
足首も柔らかくしておくことをおすすめします。
記事の冒頭でもお話しましたが、僕はダンスの練習中に足を捻って、足首を骨折しました。
しばらく練習はできませんし、治ったあともけっこう感覚がくるったりするので、よくストレッチをしておきましょう。
以上、ストレッチに関する記事をまとめました。
ダンスにおいて、ストレッチはダンスの練習とおなじくらい重要です。とはいえ、いきなり本記事のメニューを全部やるのは難しいはず。
まずは、特に硬い部位のストレッチや柔らかくしたい部位のストレッチからはじめてみて、少しずつ習慣にしていきましょう。
というわけで、今回は以上となります。
